Viduriavimas, kuriam būdingos dažnos, laisvos išmatos, yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų visame pasaulyje. Jį gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip infekcijos, maisto netoleravimas ir virškinimo sistemos sutrikimai. Nors daugelis žmonių simptomams palengvinti renkasi vaistus ar tradicines priemones, nauji tyrimai rodo, kad mūsų mityba gali atlikti lemiamą vaidmenį užkertant kelią viduriavimui ir jį kontroliuojant. Ar dieta gali padėti išvengti šio nemalonaus simptomo?
Naujausi mokslininkų ir mitybos specialistų tyrimai rodo, kad dieta gali ne tik veiksmingai palengvinti viduriavimo simptomus, bet ir padėti išvengti viduriavimo. Šiame straipsnyje nagrinėjami naujausi tyrimų rezultatai, atskleidžiama, kaip mūsų mitybos įpročiai įtakoja viduriavimo dažnumą, sunkumą ir trukmę, ir pateikiamos kai kurios stebinančios ir praktiškos įžvalgos.
Žarnyno mikrobiota: pagrindinis žaidėjas
Vienas iš svarbiausių mūsų supratimo apie viduriavimą pasiekimų yra didėjantis dėmesys žarnyno mikrobiotai{0}}didžiajai ekosistemai, kuri gyvena mūsų žarnyne, kurią sudaro bakterijos, virusai, grybeliai ir kiti mikroorganizmai. Tyrimai rodo, kad sveika, subalansuota žarnyno mikrobiota gali apsaugoti nuo virškinimo trakto sutrikimų, įskaitant viduriavimą. Ir atvirkščiai, žarnyno mikrobiotos disbalansas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), maisto netoleravimas ir lėtinis viduriavimas.
Tyrėjai teigė: "Naujausi tyrimai parodė, kad žarnyno mikrobiotos disbalansas (dažnai sukeliamas netinkamos mitybos) žymiai padidina viduriavimo riziką. Taip yra todėl, kad naudingos bakterijos padeda virškinti maistą, gaminti būtinas maistines medžiagas ir kovoti su kenksmingais patogenais." Pagrindinė naujausių tyrimų išvada yra ta, kad dietos, kuriose gausu skaidulų ir fermentuotų maisto produktų, gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą ir padėti išvengti virškinimo sutrikimų, tokių kaip viduriavimas. Maistas, kuriame gausu probiotikų, pavyzdžiui, jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir marinuoti agurkai, gali skatinti sveiką žarnyno mikrobiotą, nes į žarnyną patenka naudingų bakterijų. Tuo tarpu prebiotiniai maisto produktai, tokie kaip svogūnai, česnakai, bananai ir nesmulkinti grūdai, suteikia maistinių medžiagų šioms naudingoms bakterijoms ir padeda joms klestėti.
Maistinių skaidulų vaidmuo. Maistinių skaidulų nauda virškinimo sveikatai yra gerai žinoma. Tai padidina išmatų kiekį, todėl tuštinimasis tampa sklandesnis ir reguliarus. Tačiau jo nauda neapsiriboja vidurių užkietėjimo palengvinimu. Naujausi tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos taip pat gali padėti išvengti viduriavimo, nes skatina naudingų bakterijų augimą ir gerina žarnyno judrumą.
Tirpios maistinės skaidulos, kurių gausu tokiuose maisto produktuose kaip avižos, pupelės, obuoliai ir morkos, ypač gerai reguliuoja žarnyno judrumą. Jis sugeria vandenį ir žarnyne sudaro gelį panašią medžiagą, padedančią sukietinti laisvas išmatas ir sumažinti viduriavimą. Kita vertus, netirpios skaidulos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai ir žalios lapinės daržovės, padeda pagreitinti žarnyno judrumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir gerinti žarnyno sveikatą.
Viename tyrime buvo pabrėžtas teigiamas{0}}ląstelienos turinčios dietos vaidmuo gydant viduriavimą pacientams, sergantiems uždegimine žarnyno liga (IBD), liga, dažnai sukeliančia lėtinį viduriavimą. Tyrimo metu nustatyta, kad daug skaidulų turinčios dietos dalyviams sumažėjo viduriavimo epizodų ir pagerėjo žarnyno veikla, o tai rodo, kad skaidulos gali būti veiksminga mitybos priemonė siekiant išvengti virškinimo problemų.
Riebus{0}}maisto poveikis
Nors skaidulos atlieka naudingą vaidmenį, ne visi maisto produktai yra vienodai veiksmingi užkertant kelią viduriavimui. Tiesą sakant, tam tikri maisto produktai, ypač turintys daug nesveikų riebalų, kai kuriems asmenims gali sukelti arba pabloginti viduriavimą. Vienas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose yra daug trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir padidinti virškinimo trakto sutrikimų riziką. Riebus{3}} maistas taip pat gali pagreitinti žarnyno judrumą ir sukelti viduriavimą.
Transriebalai dažniausiai randami perdirbtuose maisto produktuose, margarine ir keptuose užkandžiuose, todėl jų turėtų būti kuo mažiau laikantis dietos, skirtos užkirsti kelią viduriavimui. Vietoj to rinkitės sveikesnius riebalų šaltinius, pvz., avokadus, alyvuogių aliejų ir riebias žuvis, pvz., lašišą, kuriuose yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių. Šios riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti virškinimo trakto sutrikimų riziką.
Ryšys tarp pieno produktų ir viduriavimo
Daugeliui pieno produktai yra dviašmenis kalavijas-. Nors jie suteikia esminių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir baltymai, jie taip pat gali sukelti viduriavimą, ypač kai kuriose grupėse. Kitas rūpestis yra laktozės netoleravimas. Laktozės netoleravimas reiškia organizmo nesugebėjimą visiškai suvirškinti laktozės (piene ir kituose pieno produktuose esančio cukraus). Tai gali sukelti pilvo pūtimą, mėšlungį ir viduriavimą.
Ryšys tarp pieno produktų ir viduriavimo yra sudėtingas ir skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Tačiau tiems, kurie netoleruoja laktozės, tyrimai parodė, kad pieno produktų vartojimo sumažinimas arba atsisakymas gali padėti palengvinti simptomus. Pieno produktai -be laktozės arba augalinės- alternatyvos, pvz., migdolų pienas ar avižų pienas, gali suteikti panašios maistinės naudos, nesukeliant virškinimo sutrikimų.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad tam tikrų rūšių pieno produktai, tokie kaip jogurtas, yra naudingi žarnyno sveikatai. Taip yra todėl, kad jogurte esantys probiotikai padeda subalansuoti žarnyno mikrobiotą ir išvengti infekcijų ar antibiotikų sukelto viduriavimo.
Hidratacijos vaidmuo
Nors maistas vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant viduriavimą, hidratacija yra vienodai svarbi. Viduriavimas sukelia greitą skysčių netekimą, o tai gali sukelti dehidrataciją, jei nebus nedelsiant imamasi priemonių. Norint išvengti būklės pablogėjimo, labai svarbu išlaikyti tinkamą hidrataciją.
Nors svarbu gerti daug vandens, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri gėrimai gali būti veiksmingesni už kitus užkertant kelią viduriavimui arba jį palengvinant. Pavyzdžiui, geriamosios rehidratacinės druskos (ORS), kuriose yra subalansuotų elektrolitų ir gliukozės, ypač padeda papildyti viduriavimo metu prarastus skysčius ir elektrolitus. Sportiniai gėrimai taip pat gali būti naudingi, tačiau juose gali būti daug cukraus ir kartais pablogėja viduriavimas.
Be to, žmonės tradiciškai geria žolelių arbatas, tokias kaip ramunėlių ir imbiero arbata, kad nuramintų virškinimo sistemą ir sumažintų žarnyno uždegimą. Imbieras ypač pasižymi vėmimą mažinančiomis ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl jis yra veiksmingas pasirinkimas norint sumažinti diskomfortą virškinimo trakte.
Sveika, subalansuota mityba skatina virškinimą. Dieta, kurioje gausu skaidulų, probiotikų ir prebiotikų, kartu su sveikais riebalais ir pakankamu kiekiu vandens, padeda palaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiotą ir skatina optimalią virškinimo sveikatą. Kita vertus, apribojus perdirbto maisto, riebaus{2} maisto ir pieno produktų vartojimą (tiems, kurie netoleruoja laktozės), sumažėja viduriavimo rizika.
Kaip ir bet kuriai sveikatos problemai, labai svarbu parengti mitybos rekomendacijas, pagrįstas individualiais poreikiais. Žmonės, sergantys lėtiniu viduriavimu ar specifiniais virškinimo trakto sutrikimais, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu, kad sukurtų asmeninį planą, atitinkantį jų unikalius mitybos poreikius. Pastaba: Aukščiau pateiktos tik bendros atsargumo priemonės. Jei viduriavimas yra sunkus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl tinkamo gydymo. Pavyzdžiui, Loperamidas HCI, plačiai naudojamas antidiarėjinių vaistų veiklioji medžiaga, yra periferiškai veikiantis opioidinių receptorių agonistas. Vartojant standartines terapines dozes, jis pirmiausia kliniškai naudojamas ne-infekciniam ūminiam viduriavimui, lėtiniam viduriavimui ir viduriavimo simptomams, susijusiems su žarnyno disfunkcija arba uždegimine žarnyno liga, gydyti. Jis efektyviai malšina viduriavimo sukeltą diskomfortą ir dėl šios savybės yra dažniausiai vartojamas vaistas.
Kovoje su viduriavimu maistas mūsų lėkštėse atrodo toks pat svarbus kaip ir vaistai, kuriuos vartojame. Valgydami tinkamą maistą ir gėrimus, galime kontroliuoti savo žarnyno sveikatą ir išvengti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas.