Kaip prarasti riebalus moksliškai ir efektyviai
Atsikratyti riebalų pertekliaus yra bendras kūno rengybos entuziastų tikslas. Bet koks yra sudėtingos informacijos akivaizdoje, koks yra tikrai efektyvus būdas numesti riebalus? Moksliniai įrodymai atskleidžia, kad svarbiausia yra tvariose strategijose, o ne greituose nuorodose.
Trys centriniai, moksliškai palaikomi riebalų nuostolių ramsčiai
1. Protinga dieta: sukurkite sotumo variklį
Siekdamas sveiko svorio ar išlaikant gerą figūrą, badas dažnai yra didžiausias priešas. Viena iš pagrindinių intelektualiojo valgymo strategijų yra sumaniai panaudoti maisto savybes, kad būtų sukurtas galingas „sotumo variklis“, leidžiantis sunaudoti reikiamą kiekį kalorijų, efektyviai kontroliuojant apetitą ir sumažinant nereikalingą užkandį. Du pagrindiniai varikliai, kurie pasiekia šį tikslą: baltymų prioritetas ir dietinių skaidulų galia.
Mokslinis mechanizmas:
Baltymai turi didžiausią trijų pirminių makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) šiluminį poveikį. Tai reiškia, kad jūsų kūnas išleidžia 20–30% kalorijų virškinimo, absorbcijos ir metabolizuodamas baltymus (palyginti su 5–10% angliavandenių ir tik 0–3% riebalų). Tai ne tik padidina energijos sąnaudas, bet ir prailgina virškinimo laiką.
Tinkamas baltymų vartojimas yra labai svarbus norint išlaikyti raumenų masę svorio metimo ar valdymo metu. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o raumenų išsaugojimas reiškia, kad jūsų bazinis metabolizmo greitis žymiai nenukrenta, o tai yra naudinga ilgalaikiam svorio valdymui. Tyrimų palaikymas: Keli tyrimai, įskaitant tuos, kurie buvo paskelbti „British Journal of Nutrition“, aiškiai parodo, kad didelio baltymų dieta žymiai pralenkia standartines baltymų ar didelių angliavandenių dietas riebalų praradimo, sumažėjusio kūno riebalų procentinėje dalyje, palaiko liesos kūno masę (raumenis) ir padidėjusį po Mealinio sotumo.
Dietinių skaidulų galia: tūrio didinimas, ilgalaikis stabilumas
Pagrindinė strategija: suvartokite daugybę pluoštų turinčių maisto produktų, ypač neskaidytų daržovių (tokių kaip brokoliai, špinatai, kopūstai, salotos, pomidorai, agurkai, salierai, pipirai ir grybai), vaisiai (pvz. Ryžiai, quinoa, viso grūdo duona ir viso grūdo makaronai).
Sulėtėja skrandžio ištuštinimas ir virškinimas: tirpus pluoštas (randamas avižose, pupelėse, obuoliuose, citrusinių vaisių vaisiuose ir kt.) Susidaro storą, į gelį panašią medžiagą žarnyne, žymiai sulėtindama maisto (ypač angliavandenių) praėjimą iš skrandžio į mažą žarną. Tai ne tik prailgina skrandžio užpildymo laiką, bet ir leidžia laipsniškai įsisavinti maistines medžiagas.
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pažaboja alkio svyravimai: Lėtėjant virškinimui ir absorbcijai, dietinis pluoštas (ypač tirpus pluoštas) veiksmingai sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir piką po valgio, neleidžiant „kalnelių“ cukraus kiekiui kraujyje. Drastiški cukraus kiekio kraujyje svyravimai yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių jaučiasi alkanas netrukus po valgio ir trokšta aukšto cukraus, riebaus maisto. Stabilus cukraus kiekis kraujyje reiškia ilgalaikį energijos tiekimą ir mažiau alkio.
Saugokitės skystų kalorijų: saldūs gėrimai (soda, sultys, pasaldinta kava/arbata) yra paslėptos „kalorijų bombos“, kurios beveik nesuteikia sotumo. Pirmenybę teikite vandeniui, nesaldintai arbatai ar juodai kava.
Praktiniai pasiūlymai: Pusę savo plokštelės užpildykite daržovėmis, 1/4 su aukštos kokybės baltymais ir 1/4 su sudėtingais angliavandeniais (tokiais kaip rudieji ryžiai ir quinoa).
2. Efektyvus pratimas: sudeginkite riebalus ir pastatykite medžiagų apykaitą
Stiprumo treniruotės yra būtinos: treniruojasi jėgas (sunkumų kilnojimas, kūno svorio treniruotės) 2–3 kartus per savaitę. Padidėjusi raumenų masė gali žymiai padidinti jūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR), tai reiškia, kad jūs deginate daugiau kalorijų net ir ilsėdami. Tai yra raktas į ilgalaikį riebalų nuostolių palaikymą.
Aerobinės mankštos pagalba: sujunkite vidutinio sunkumo intensyvumo pastovų kardio (tokius kaip žiaurus vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas) ir didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT). HIIT per trumpą laiką gali efektyviai sudeginti riebalus ir po mankštos sukelti ilgalaikį „po degimo efektą“ (EPOC).
Praktiniai pasiūlymai: Išbandykite jėgos treniruotes kaip branduolį, kartu su HIIT (pvz., 1-2 20- minutės treniruotės per savaitę) ir jūsų mėgstamą pastovios kardio kardio.
3. Gyvenimo būdas: nematomas riebalų praradimo greitintuvas
Kokybiškas miegas yra kertinis akmuo: tikslas 7–9 valandas aukštos kokybės miego kiekvieną vakarą. Miego trūkumas sutrikdo alkio hormonus (padidėjęs ghrelinas, sumažėjęs leptinas), padidina potraukį didelio kalorijų maisto produktams ir pablogina medžiagų apykaitos sveikatą. Čikagos universiteto tyrimas nustatė, kad miego trūkumas labai trukdo riebalų nuostoliams.
Tvarkyti stresą: lėtinis stresas lemia padidėjusį kortizolio kiekį, kuris gali skatinti pilvo riebalų kaupimąsi ir padidinti apetitą. Efektyviai valdykite stresą per sąmoningumo meditaciją, jogą, gilų kvėpavimą ar pomėgius.
Būkite aktyvūs (tvarkingi): padidinkite ne mankšto aktyvumo termogenezę (tvarkingą) - tai yra, kasdienio aktyvumo suvartojimas, pavyzdžiui, stovėjimas, vaikščiojimas ir namų ruošos darbai. Šiek tiek padidėja ir tai labai prisideda prie kalorijų suvartojimo.
Praktiniai pasiūlymai apima įprasto miego grafiko sudarymą, priminimų nustatymą, kad jis galėtų stovėti/vaikščioti dirbant, ir suauginti stresą mažinančius įpročius.
„Tikras riebalų praradimas nėra sprintas, o maratonas“, - pabrėžė registruota dietologė Sarah Jones. "Veiksmingiausi metodai yra tie pokyčiai, kuriuos galite integruoti į savo gyvenimą ir ilgą laiką laikytis. Sutelkite dėmesį į maistingą maistą, reguliarų jėgos treniruotę, tinkamą miegą ir streso valdymą, o sveikas ir plonas kūnas bus natūralus tvaraus gyvenimo būdo rezultatas."
Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, daugelis žmonių taip pat naudoja papildomus maistinių medžiagų papildus, kad sumažintų riebalų nuostolių ciklą, pavyzdžiui, fukoksantiną.
Kas yra fukoksantinas?
Fukoksantinas: ne tik natūralus pigmentas!
Ar sužinojote, kad tie tamsiai rudi jūros dumbliai („Wakame“, „Hijiki“, „Kelpad“ ir kt.) Yra ne tik skanūs, bet ir gali laikyti paslėptą ginklą svorio valdymui?
Neįvertinkite šio natūralaus pigmento! Tyrimai rodo, kad jis turi galingų riebalų deginimo savybių:
1. Įjunkite „riebalų deginimo jungiklį“ ir uždegkite savo vidinį kosmosą!
Tai padidina termogenezę (degančios kalorijos, kad būtų galima generuoti šilumą)! Tai ypač efektyvu suaktyvinti „riebalų deginimo variklį“ (UCP1 baltymą) baltaisiais riebalais, padėdami pagreitinti metabolizmą ir efektyviai suskaidyti riebalus!
2. Tai pažadina „Energetikos valdytoją“ (AMPK)!
Tai taip pat suaktyvina pagrindinį metabolinį fermentą AMPK! Tai reiškia:
Padidėjęs riebalų deginimo efektyvumas
Padidinta gliukozės absorbcija ir panaudojimas
Patobulintas jautrumas insulinui
Protingesnis energijos valdymas!
Apsaugo nuo riebalų kaupimosi!
Natūralus priedas, skirtas tiems, kurie siekia sveikesnio kūno.
Pasirinkite stulpą (pvz., Padidinkite daržovių suvartojimą ar pradinio stiprumo treniruotes) ir imkitės veiksmų šiandien, kad pradėtumėte numesti svorio!