„Kodėl pastaruoju metu treniruodamasis jaučiuosi vis mažiau energingas? Daugelis sporto salėje besilankančių žmonių dalijasi šiuo rūpesčiu. Nors jų pratimų dažnis nepasikeitė, o jie net stengėsi, jie jaučia, kad jų jėgos auga lėčiau, o atsigavimo laikas ilgesnis. Vieni tai juokaudami priskiria prie „senstant“, kiti įvardija save kaip „tingimą“. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad „negalėjimas treniruotis“ nebūtinai yra valios reikalas; tai gali atspindėti daugybę fiziologinių pokyčių.
Pirmiausia turime suprasti sąvoką{0}}raumenų sumažėjimas. Medicinoje žinomas kaip sarkopenija, tai reiškia laipsnišką skeleto raumenų masės ir jėgos mažėjimą su amžiumi. Tyrimai rodo, kad maždaug nuo 30 metų žmogaus kūnas lėtai praranda raumenų masę maždaug 0,5–1% per metus. Po 50 metų šis rodiklis gali dar labiau paspartėti. Raumenys ne tik lemia jėgą ir sportinius rezultatus, bet ir dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, medžiagų apykaitos pusiausvyrą ir netgi veikia imuninę funkciją. Todėl raumenų mažėjimas nėra vien tik „lieknėjimas“ ar „silpnėjimo jausmas“; tai apie bendrą sveikatą.
Taigi, kodėl mažėja raumenys?
Priežastys nėra vienareikšmės. Viena vertus, yra hormonų lygio pokyčių. Testosteronas vyrams ir estrogenas moterims vaidina lemiamą vaidmenį palaikant raumenų sintezę. Senstant šių hormonų lygis palaipsniui mažėja, silpnėja raumenų sintezė. Kita vertus, sumažėja baltymų sintezės efektyvumas. Nors viena jėgos-treniruotė gali žymiai paskatinti jaunimo, vidutinio-amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonių raumenų augimą, norint pasiekti panašių rezultatų, jiems reikia kokybiškesnės-mitybos ir daugiau moksliškai sukurtų treniruočių.
Be to, šiuolaikinis gyvenimo būdas taip pat stabdo raumenų augimą. Sėdimas darbas biure, vėlyvos nakties ir nesubalansuota mityba – visa tai turi įtakos raumenų medžiagų apykaitai. Nepakankamas baltymų suvartojimas arba ilgai trunkantis didelis stresas apsunkina organizmo atsistatymą ir raumenų audinio atkūrimą. Mankštos trūkumas pagreitina raumenų nykimą ir sukuria užburtą ratą-kuo mažiau judate, tuo silpnėjate; kuo silpnesnis tampi, tuo mažiau nori judėti.
SARM sukurti tiksliau. Jų tikslas yra selektyviai nukreipti androgenų receptorius raumenyse ir kauluose, sumažinant kitų audinių stimuliaciją. Pavyzdžiui, junginys LGD-4033, pasirodęs tyrime, yra kuriamas siekiant ištirti jo galimybes padidinti liesą kūno masę ir pagerinti jėgą. Ankstyvieji tyrimai parodė, kad kai kurie SARM gali per trumpą laiką padidinti liesą kūno masę ir tam tikru mastu pagerinti jėgos efektyvumą, taip sukeldami susidomėjimą jų galimybe gydyti sarkopeniją.
Medicinos bendruomenės dėmesys šioms medžiagoms kyla dėl jų teorinio „audinių selektyvumo“ pranašumo. Jei įmanoma paskatinti raumenų sintezę, išvengiant plačiai paplitusių hormoninių trukdžių, susijusių su tradiciniais steroidais, tai gali suteikti naujų gydymo priemonių nuo sarkopenijos, su vėžiu susijusio raumenų nykimo ir raumenų atrofijos, kurią sukelia ilgalaikis lovos režimas.
Tačiau moksliniai tyrimai tęsiasi. Šiuo metu dauguma SARM nėra plačiai patvirtinti įprastiniam su amžiumi susijusio raumenų praradimo gydymui. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad nors jų šalutinis poveikis gali būti mažesnis nei tradicinių steroidų, jie vis tiek gali turėti įtakos endogeninių hormonų kiekiui, lipidų kiekiui kraujyje arba širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl paprastam žmogui pagrindinių gyvenimo būdo įpročių gerinimas išlieka svarbiau nei „spartųjų kelių“ paieška.
Visų pirma, tai jėgos treniruotės. Daugybė tyrimų įrodė, kad reguliarios pasipriešinimo treniruotės yra vienas veiksmingiausių būdų sulėtinti raumenų nykimą. Net pradedant treniruotis sulaukus 50 ar 60 metų, galima žymiai pagerinti raumenų masę ir funkciją. Svarbiausia yra laipsniškas progresas, o ne tiesiog didelio intensyvumo siekimas. Antra, mitybos palaikymas yra labai svarbus. Raumenų sintezei būtinas kokybiškas- baltymų kiekis. Ekspertai rekomenduoja vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms kasdien vartoti šiek tiek daugiau baltymų nei jaunesniems, kad padėtų kovoti su „atsparumu raumenų augimui“. Pakankamas maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir kalcis, suvartojimas taip pat prisideda prie kaulų ir raumenų sveikatos.
Be to, miego ir streso valdymas yra gyvybiškai svarbūs. Raumenų atstatymas dažniausiai vyksta gilaus miego metu. Lėtinis miego trūkumas gali paveikti augimo hormono sekreciją ir sumažinti atsigavimo galimybes.
Be to, svarbu atpažinti psichologinį treniruočių nuovargio aspektą. Kadangi fizinė veikla svyruoja, daugelis žmonių patiria nusivylimą, sumažėjusį pasitikėjimą ar nerimą dėl veiklos. Ši psichinė našta gali dar labiau sumažinti motyvaciją, sukurdama iliuziją, kad problema yra grynai psichologinė. Iš tikrųjų fizinės ir psichinės būsenos yra glaudžiai tarpusavyje susijusios. Kai raumenų atsistatymas sulėtėja arba jėgos plynaukštės, tai dažnai atspindi susikaupusį stresą, nepakankamus atsigavimo ciklus arba neoptimalią treniruočių struktūrą, o ne disciplinos trūkumą. Treniruočių apimties reguliavimas, įkrovos savaičių įtraukimas ir treniruočių periodiškumas gali padėti organizmui efektyviau prisitaikyti. Biologinio grįžtamojo ryšio-pavyzdžiui, miego kokybės, ramybės pulso ir bendros nuotaikos-klausymas gali būti ankstyvi požymiai, kad reikia patobulinti atkūrimo strategijas. Tvari pažanga retai būna linijinė; tai reikalauja strateginio planavimo, kantrybės ir gebėjimo prisitaikyti, o ne nuolatinio intensyvumo.
Nors jausmas, kad negali treniruotis, kartais kyla iš tinginystės, dažniausiai tai yra kūno signalas. Tai gali būti dėl nemoksliškų treniruočių metodų, netinkamos mitybos ar su amžiumi susijusių natūralių pokyčių. Šių mokslinių mechanizmų supratimas padeda mums racionaliau žiūrėti į kūno pokyčius, o ne tiesiog kaltinti save.
Raumenys neprarandami per naktį ir per naktį neatsistato. Tai ilgalaikio gyvenimo-ataskaitos kortelė. Kai nagrinėsime „energių trūkumo“ priežastis moksliniu požiūriu, galime pastebėti, kad, o ne nerimo, reikia imtis reguliarių treniruočių{3}}, subalansuotos mitybos ir pakankamai poilsio. Tikrasis atsakymas į kovą su nuosmukiu dažnai slypi kasdieniuose įpročiuose, o ne kokiame paslaptingame „stebuklingai ingrediente“.
Kai kitą kartą pajusite, kad „nebegalite treniruotis“, paklauskite savęs: ar tai motyvacijos trūkumas, ar jūsų kūnas liepia pereiti prie moksliškesnio požiūrio?