Dešimtmečius raumenų auginimo paslaptis atrodė paprasta: kilnokite svorius, valgykite baltymus ir kartokite. Nors pasipriešinimo treniruotės ir mitybos pagrindai lieka neabejotini, naujų tyrimų banga tobulina mūsų požiūrį. Šiuolaikinis raumenų siekimas nebėra vien tik pastangos; kalbama apie protingas, suasmenintas strategijas, optimizuojančias viską nuo ląstelių atsigavimo iki psichikos tvarumo.
Progresyvi perkrova ir baltymai
Prieš gilindamiesi į niuansus, turime pakartoti nepajudinamus raumenų augimo ramsčius.
1. Progresyvi perkrova
Progresuojančios perkrovos principas yra raumenų stiprinimo kertinis akmuo. Kad augtų, raumenys turi nuolat patirti didesnį stimulą, nei yra įpratę. Tai ne visada reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje reikia pridėti svorio prie štangos. Šiuolaikiniai metodai atpažįsta keletą būdų:
Bendra treniruotės apimtis (rinkiniai x pakartojimai x svoris); Didesnių svorių kėlimas tam tikram pakartojimų skaičiui; arba dažniau treniruoti raumenų grupę.
Užtikrinti, kad tiksliniai raumenys būtų treniruojami taip, kad suteiktų veiksmingesnį stimulą. Tačiau stažuotojui svarbiausias veiksnys yra apimtis ir intensyvumas.
2. Baltymų vartojimas yra labai svarbus kultūrizmui.
Baltymai suteikia nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų mankštos{0}}pažeistoms raumenų skaiduloms atkurti ir atstatyti. Ilgą laiką galiojanti rekomendacija – 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną išlieka galioti. Tačiau dabar manoma, kad baltymų suvartojimo laikas ir paskirstymas yra labai svarbūs. Suvartojus 20–40 gramų aukštos kokybės baltymų per kelias pratimo valandas, maksimaliai padidėja raumenų baltymų sintezė (MPS). Baltymus tolygiai paskirstant per tris ar keturis valgymus per dieną, sukuriama stabilesnė „anabolinė aplinka“, kuri palaiko aukštą MPS, o ne suvartojama daug baltymų per vieną valgį.
Kai šis pagrindas yra tvirtas, šios pažangios strategijos gali įveikti kliūtis ir padidinti treniruočių efektyvumą.
1. Sąmoningai treniruokite protą{1}}raumenų ryšį (MMC)
Treniruotės yra daugiau nei tik svorio perkėlimas iš taško A į tašką B. Sąmoningas dėmesys dirbantiems raumenims gali žymiai padidinti jų aktyvumą. „European Journal of Sports Science“ atliktas tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie sąmoningai sutelkė dėmesį į savo krūtinę spaudimo metu, patyrė žymiai didesnį krūtinės raumenų aktyvumą nei tie, kurie sutelkė dėmesį į svorio judinimą. Ši neuromotorinė jungtis užtikrina, kad būtų stimuliuojami tinkami raumenys, skatinamas augimas.
2. Taikykite technologiją, skirtą mokymui-duomenims
Nešiojami įrenginiai ir programos nebėra skirtos tik žingsnių skaičiavimui. Išplėstiniai įrankiai suteikia vertingų duomenų
3. Neįvertinta miego galia
Miegas yra veiksmingiausia atkūrimo priemonė ir atlieka lemiamą vaidmenį auginant raumenis. Gilaus miego metu organizmas išskiria žmogaus augimo hormoną (HGH), kuris yra būtinas audinių atstatymui ir raumenų augimui. Be to, nepakankamas miegas padidina kortizolio (katabolinio hormono, kuris ardo raumenis) kiekį ir sutrikdo gliukozės metabolizmą, todėl sumažėja energijos, reikalingos didelio-intensyvumo treniruotėms. Pirmenybę teikti 7–9 valandoms kokybiškam miegui nėra prabanga; tai esminis jūsų treniruočių plano komponentas.
4. Treniruočių apimties valdymas: „Sweet Spot“
Daugiau ne visada yra geriau. Tarp treniruočių apimties ir raumenų augimo yra dozės-atsako ryšys, tačiau jis seka mažėjančios grąžos kreivę ir galiausiai veda į neigiamos grąžos tašką (pervargimą). Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių pasiekia „malonią vietą“ raumenų grupei atlikdami maždaug 10–20 kompleksinių serijų per savaitę. Norint rasti asmeninį optimalų garsumą, labai svarbu stebėti savo našumą ir atsigavimą.
Žinoma, yra daug klaidingų nuomonių apie raumenų vaidmenį kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, nors baltymai yra žvaigždė, maistinės medžiagos taip pat atlieka lemiamą vaidmenį.
1. „Turite valgyti kas 2-3 valandas, kad jūsų medžiagų apykaita būtų aukšta“.
Faktas: daugumai žmonių valgymo dažnis turi minimalų poveikį medžiagų apykaitai. Svarbiausia yra jūsų bendras dienos kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis. Pasirinkite valgymo dažnumą, atitinkantį jūsų tvarkaraštį ir apetitą, ir sutelkite dėmesį į savo kasdienių tikslų pasiekimą.
2. „Svorių kilnojimas yra vienintelis būdas užsiauginti raumenis“.
Faktas: nors sunkieji svoriai (1–6 pakartojimai) yra labai veiksmingi jėgos treniruotėms, vidutinio sunkumo (8–15 pakartojimų) ar net mažesnių svorių (15-30+ pakartojimų) taip pat galima padidinti raumenų augimą, jei jie atliekami iki raumenų nepakankamumo arba šalia jo. Tai gera žinia tiems, kurie turi problemų su sąnariais arba turi ribotą įrangą.
3. „Jūs galite riebalus paversti raumenimis“.
Faktas: riebalai ir raumenys yra du skirtingi audinių tipai. Negalite paversti vieno į kitą. Riebalų praradimo (katabolizmo) ir raumenų padidėjimo (anabolizmo) procesai fiziologiškai skiriasi. Tačiau pradedantieji ir tie, kurie grįžta į treniruotes po ilgos pertraukos, dažnai gali pasiekti abu vienu metu – būseną, vadinamą „kūno pertvarkymu“.
Todėl svarbiausia fitneso tendencija yra personalizavimas. Genetiniai tyrimai, išsamus kraujo tyrimas ir tikslūs atsigavimo rodikliai leidžia žmonėms pritaikyti mitybos ir treniruočių planus pagal savo unikalias fiziologines savybes. Kas tinka vienam, gali netikti kitam. Raktas į ateitį slypi duomenų panaudojime, siekiant rasti asmeninį kelią į sėkmę.
Mokslinių raumenų augimo tyrimų priešakyje tyrėjai atrado, kad tokie junginiai kaip selektyvūs androgenų receptorių moduliatoriai (SAR) yra tiriami dėl jų galimų anabolinių savybių. Tyrimai parodė, kad šie junginiai gali selektyviai nukreipti raumenų ir kaulų audinius, skatindami raumenų augimą ir sumažindami šalutinį poveikį kitiems organams. Jie turi stiprų giminingumą skeleto raumenims. ACP-105 skiriasi tuo, kad selektyviai jungiasi su androgenų receptoriais, mažina didelio-tankio lipoproteinų cholesterolio (DTL) kiekį, skatina liesą raumenų masę ir galiausiai didina raumenų masę. Dėl savo aromatingos prigimties ACP-105 skatina raumenų augimą, nepadidindamas estrogenų koncentracijos ar ženkliai sumažindamas cholesterolio kiekį. Jis taip pat neturi neigiamo poveikio gyvybiškai svarbiems organams, tokiems kaip inkstai, dėl dehidratacijos. Be to, jis turi labai stiprų anabolinį poveikį ir yra plačiai naudojamas moksliniuose tyrimuose sporto ir kūno rengybos srityse dėl savo naudingų savybių raumenų augimui. Kaip ir vartojant bet kurį papildą, prieš pradėdami naują mitybos režimą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.